Спорт и хранене за издръжливост

Въведение

Много хора в Германия спортуват за издръжливост, за да поддържат форма и да намерят баланс в ежедневието.
Повечето от спортистите тренират за маратон или друго спортно събитие на дълги разстояния и в допълнение към тренировъчния план обръщайте внимание на подходяща диета, за да постигнете възможно най-доброто представяне в състезанието. Диета, пригодена за спорт за издръжливост, може да има някои аспекти, оптимизиращи ефективността. Това включва покриване на високите енергийни нужди по време на издръжливост, високо въглехидратната диета, която е изключително необходима в спортовете за издръжливост, покриване на повишените нужди на вода и електролити на спортиста и увеличен прием на витамини.

Енергийни изисквания за различни спортове за издръжливост

В случай на тежка физическа работа се изисква Количество енергия често с над 3500 ккал (килограми калории) на ден. И дори в спортовете за издръжливост тези стойности понякога са надвишени. В 90-та минута Тренировка по хокей на лед в наши дни ок. 5000 kcal изчислена. при Спортове за издръжливост вие сте ясно над това тук. От Уаса бягаше, ски бягане над 85 км, с ок. 8800 ккал измисли. В Тур дьо Франс среден планински етап с ок. 9000 kcal преброени и 24 часа Състезания с велосипеди над 700 км е почти 20000 kcal на име.

Енергията, необходима за това, се осигурява главно от течни хранителни концентрати и човешки енергийни запаси от мастните подложки. в десет килограма от човешка мазнина дрямка прибл. 70000 kcal на енергийни резерви, които служат като основен доставчик на енергия в случай на дългосрочни натоварвания.
Подобни дълготрайни натоварвания са трудна работа за организма и не е рядкост на състезания като ултрамаратонът да ги унищожи червени кръвни телца и мускулни клетки. Теорията предоставя стойности на потреблението на енергия, които могат да се използват за ориентация. Когато правите упражнения за издръжливост на kg телесно тегло 75 kcal изчислена.

Препоръчителният за това хранителен състав е 60 процента въглехидрати, 25 процента протеин и 15 процента мазнини, Тези стойности могат да служат като груб ориентир, но също така могат да се колебаят значително в зависимост от продължителността на упражнението за издръжливост.

Необходима диета с високо съдържание на въглехидрати

Важен аспект на упражненията за издръжливост е един диета с високо съдържание на въглехидрати, Висок Съдържание на гликоген в мускулатура удължава работното време, а също така се нуждае от достатъчно въглехидрати, за да се попълва и захранва паметта отново и отново.

Типични спортове за издръжливост, при тях въглехидрати на Основна храна форма, са Ски бягане, Бягане на дълги разстояния, Колоездене и плуване, Но също Отборни спортове как футбол, хандбал или хокей изискват високо ниво на въглехидрати.

Особено преди спортовете за издръжливост е препоръчително да се яде храна с високо съдържание на въглехидрати, в противен случай при конкуренция "Липса на фитнес" може да се появи. Това е така, защото тялото Не много гликозаполучени от въглехидрати Да запазя консерва (450гр). Той също така изпълнява бързо Намаляване на концентрацията на глюкоза в кръв, поради упражнения за издръжливост Признаци на умора, които след това значително намаляват производителността.

Преди всичко е това Ниво на кръвна захар важен показател за изпълнение. Мярка за това колко бързо или бавно нивата на кръвната захар се покачват или падат гликемичен индекс, Храните, богати на въглехидрати, бързо влизат в консумацията захар превърнати и в кръв осъден. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-висок е гликемичният индекс на съответната храна (и обратно). На глюкозата е назначен гликемичният индекс 100 като референтна стойност, за да можем да сравним по-добре.

Особено в края на упражнението за издръжливост и веднага след дълго упражнение е важно да Храни с висок гликемичен индекс да вляза. Бял хляб, сладки напитки, мед и картофи имат напр. За разлика от тях ябълките, киселото мляко и млякото имат висока стойност върху тях и имат нисък гликемичен индекс. 60-те процента препоръчителни за атлети за издръжливост въглехидрати в храната на ден означава прием на въглехидрати до 800 g.

Предимствата на високо съдържание на въглехидрати ■ площ повишена издръжливост поради високото ниво на енергия, осигурено от гликоген в мускулната клетка, до десет процента по-голямо Добив на енергия на литър кислород до мазнини и протеини и един ниска храносмилателна ефективностзащото въглехидратите се усвояват лесно.

Въпреки това, диета с високо съдържание на въглехидрати има и него недостатък, Спортистите с високо съдържание на въглехидрати в диетата си са склонни да получават твърде бързо диария поради повишена ферментация в червата, В допълнение, диета с високо съдържание на въглехидрати е полезна голям обем храна със себе си, тъй като тези храни често имат висока пропорция вода и целулоза имаме. За да избегнат тези проблеми, атлетите обикновено получават хранителен концентрат в течна форма с високо съдържание на въглехидрати.

Допълнителна информация можете да намерите в нашата тема: въглехидрати

Мазнини

Когато става въпрос за издръжливост, трябва да разчитате на такава диета с високо съдържание на мазнини По-добре изтласканили техния дял в максимум 25 процента задръжте. Енергийният добив на литър кислород е много нисък, което означава, че цената на генерирането на енергия е доста висока. Освен това храносмилане на мазнини досаден и на Издръжливост общо е е намалял, Мазнините се използват все по-често, когато потреблението на енергия надвишава 5000 kcal. При такова огромно енергийно изискване количеството храна просто ще стане твърде голямо, ако човек се откаже от мазнините. особено масла с полинаситени мазнини и мляко са отлични източници на мазнини. По-специално, съдържанието на мазнини в млякото може да бъде Червата бързо се демонтират така че мастните киселини преминават през чревната стена бързо се абсорбира да стане.

Прием на протеини

В Прием на протеини издръжливост атлет обикновено трябва не е толкова последователна върху него уважение, мислете високо закакво и колко храна яде. С увеличаването на общото количество храна се увеличава и това Повишено съдържание на протеини в храната и трябва да е така няма проблеми с доставката възникне. Нуждата от протеини е повече от удовлетворена, особено когато става дума за яйца, мляко и месо в общото предлагане на храна.

Витамини

при Витамини тя се държи подобно на тази Протеини, Преобладава мнението, че повишената потребност от храна осигурява и увеличен прием на витамини и че това е достатъчно за атлетите за издръжливост. Предпоставка за това обаче е Цялата храна, без никакво отказване. Най- Витамини А, E., K и Д. определено са добре покрити от храната. С витамините на т.нар Б група, особено витамините B1 и B2, които осигуряват ефективно разграждане на въглехидратите, може да има лек дефицит. В този случай трябва да бъде външен прием на витамини да се работи. Много спортисти го приемат допълнителни витаминни добавки и се надявам на a ефект за повишаване на производителността, Обикновено това не се случва. Увеличаването на ефективността след прием на витаминни добавки обикновено се дължи на предишен дефицит. само при високи нива на прием на витамин А. и Д. може да го ненормални явления идвам.

желязо

желязо е важен минерал за атлети за издръжливост, който винаги е достатъчен в храната и в тялото трябва да присъства. Само пет до десет процента от доставеното количество желязо се абсорбира от чревната стена. Особено при атлети за издръжливост човек често се среща Желязодефицитна анемия На. Това влоши производителността на издръжливостта, която беше дошла с умора и отпуснатост може да върви заедно с един Недостиг на хемоглобин в резултат на a Недостиг на желязо са базирани.

Загуба на вода, хранителни вещества и електролити

С дълго издръжливост като едно Потен маратон спортистите при една температура под 20 ° Целзий два до четири литраза извличане на топлината, генерирана от мускулна работа, извън тялото. Така тялото губи много вода и така също Електролити и хранителен, Ако тези значителни загуби на вода и хранителни вещества не бъдат попълнени, представянето на спортиста ще спадне директно. Загуби на вода от два до пет процента от телесното тегло забавете сърдечната дейност и да се намали следователно общата продължителност надкоето може да се постигне чрез издръжливост. Следователно загубите на вода и електролити по време на състезанието трябва да бъдат винаги се наблюдава и да се напълни, Водата е много важна за тялото, тъй като е такава транспорт, Решение- и Функция терморегулация притежава и с него незаменим е.

Общи хранителни правила

Много спортисти разделиха трите си по-големи хранения четири до осем малки храненияза да управляват своята квота за храна и да получат обучението под един покрив. Пред един конкуренция или един дълга тренировка храносмилането вече трябва да приключи. Това означава едно Хранене непосредствено преди тренировка е Да изключа, Ако храносмилателните процеси поемат твърде много от енергийния капацитет на организма по време на състезание, нивото на работа може да бъде намалено. Най- последен прием на храна преди тренировка или състезание не трябва да бъде прекалено буйни и прибл. два до три часа преди тренировка са се състояли. Преди упражнение за издръжливост трябва да ядете подходящото хранене адекватни въглехидрати включени, така че Гликогенни магазини са напълно запълнени пред уреда. По-малки напитки може също по-малко от два часа да се приемат преди упражнения, тъй като те трудно поставят напрежение в стомаха.

По време на състезанието е особено важно по време на упражнения за издръжливост над десет километра необходимо достатъчно течност фуражи. Човек обаче трябва да се увери, че течността максимум пет процента захар съдържа. Също така не трябва да се пие много наведнъж, а около 200 милилитра на всеки 15-20 минути. По този начин границата на умора може да бъде изтласкана назад в случай на непрекъснат стрес.

Също след състезанието можете да преминете през правилния хранене допринесе, да се регенерира оптимално и да се подготвим за следващото състезание, Особено след дългосрочно упражнение не сте гладни веднага. Силно се препоръчва обаче директно след спорта Богата на въглехидрати и течни храни да вляза. Захарта става стомах преподава бързо и нивата на кръвната захар отново се покачват бързо. Ако запасите от въглехидрати са напълно празни, може да отнеме до 24 часа, докато не бъдат напълно напълнени. Спортистът трябва да консумира 50-75 грама въглехидрати на всеки два часа. Приблизително пет до седем процента от капацитета за съхранение се попълва на всеки час, което означава, че може да отнеме до един ден, за да може тялото да се попълни напълно.

През правилен избор на храна вече можете да оптимизирате значително представянето си. В случай на упражнения за издръжливост можете да се придържате към сравнително прости препоръки и по този начин да постигнете добри резултати и напредък. Но не само видът на храната е решаващ. В допълнение, процентно съдържание от централно значение, за да бъдете подготвени за дълъг непрекъснат товар.

Най- логистично разделение на времената на прием на храна също е аспект, който не бива да се подценява. Всеки, който прескача хранене или напитка преди или по време на тренировка за издръжливост, трябва да очаква да приключи с глад и в най-лошия случай трябва да се откаже от състезанието. защото без достатъчно течност и храна е тяло в своята Ефективността силно намалена и уморен в един момент напълно.
Но най-вече трябва питие Също толкова малко забравете, колкото диетата. Дори и с твърде малко течности в тялото, производителността значително намалява.