Дихателни упражнения за отпускане

Въведение

Дихателните упражнения за релаксация са упражнения, които имат за цел да поставят тялото и ума в отпуснато положение. Без помощни средства можете да правите прости дихателни упражнения по всяко време и място, за да се съберете и отпуснете. Дихателните упражнения са особено подходящи за това, тъй като дишането влияе върху тялото ни и по този начин може да повлияе положително и да го навлажни при стресови ситуации.

От друга страна, дихателните упражнения са полезни за фиксиране на напрегнатия ум върху дишането и за потискане на неприятните мисли и мрачни.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите

наръчник

По принцип има най-различни дихателни упражнения и има смисъл да изпробвате няколко различни, за да намерите такова, което да се чувствате най-добре в личен план и което работи най-ефективно за вас поотделно. Техниките за релаксация не са непременно веднага успешни и е необходимо малко практика да успокоите тялото и ума бързо с прости дихателни упражнения и да ги върнете в удобно положение, особено в неспокойна и стресираща среда, като например на работа.

Прочетете повече по темата: Техники за релаксация

Има идеален смисъл да практикувате дихателни упражнения първо у дома в тиха, позната среда, за да можете след това да ги използвате, когато сте в напрежение. Може да е полезно да си представите едни и същи инструкции за упражненията, за да улесните ума да се съсредоточи върху упражнението по „мантрен начин“. Дихателните упражнения могат да се комбинират добре с упражнения за възприятие като от автогенното обучение може да се комбинира или провежда изолирано.

Прочетете повече по темата: Автогенно обучение

Например, дихателно упражнение за релаксация може да изглежда така.

„Усещам как дъхът ми се влива през върха на носа и повдигането на гърдите ми. Ако искам, мога да почувствам движението на гърдите си, а може и на стомаха си, когато спуснах ръцете си. Когато издишам през свободно разтворените устни, гърдите ми отново потъват, дъхът тече спокойно. Сега се опитвам да дишам по-дълбоко в стомаха с всеки дъх, без да се упражнявам. Дишам по-дълбоко и равномерно, фланговете ми се разширяват с всеки дъх, коремната ми стена леко се издига при вдишване и се спуска, когато издишам. Аз се фокусирам върху посоката на дишането си за около 6 вдишвания. Тогава дишам нормално за няколко вдишвания. След това отново вдишвам дълбоко в фланговете, като броят до 4, поемам спокоен дъх след вдишване и след това оставям въздухът да тече бързо през отворените устни. При издишване може да има лек звук при дишане. Когато издишате, се освобождава цялото напрежение. Мога и да направя 2-3 вдишвания от второто упражнение. "

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения

Как отпускате диафрагмата?

Лошата стойка, стресът и плиткото дишане могат да доведат до това, че диафрагмите ни се изпомпват и работят по-малко добре. За физиологичното (коремно) дишане обаче е от съществено значение този важен мускул да поддържа вдишването. Диафрагмата е важна и за стойката на гръбначния ни стълб.

За да разхлабим диафрагмата си и в същото време да я направим функционално активна, се препоръчват определени дихателни упражнения. Упражненията в седалката трябва да бъдат обсъдени тук, тъй като те също могат да бъдат включени в ежедневния офисен живот и да подпомогнат отпускането на дишането:

От изправено положение, с двата крака здраво под коленете, таза и гърба изправени, вие достигате за лявата страна на стола с дясната ръка и се държите здраво. Лявата ръка се простира леко над главата на дясната страна, цялата лява страна става дълга и се простира. Дишането сега трябва да се влива в далечната лява страна на гърдите. Можете да усетите страничното разтягане и отпускане. Дишането се влива през носа и отново през устата, дишането е спокойно и със собствено темпо. След това направете упражнението от другата страна. Всяка страна може да се практикува за около 1-2 минути. Преди да смените страни, има смисъл да направите кратка почивка, за да избегнете хипервентилация (изтръпване в устата или пръстите - спешно спрете упражнението).

Прочетете повече по темата: Диафрагмално дишане

Дихателни упражнения за панически атаки

Паническата атака е представена от сравнително внезапно подуване на силен страх, страхът е сравнително непряк, но често може да се свърже със собственото тяло и е придружен от физически симптоми като сърцебиене, ускорено дишане, студена пот. За да потиснете нарастващия страх, може да бъде полезно да се концентрирате върху спокойно струящия си дъх и да се принудите да дишате равномерно и дълбоко чрез насочени упражнения. Самото дишане обаче може да не е достатъчно за регулиране на паническите атаки.

Прочетете повече по темата: Пристъп на паника

Прекомерното, бързо дишане може да доведе до хипервентилация, което може да бъде доста заплашително за пациента. Тук може да помогне да дишате в торбичка за кратък период от време, за да противодействате на хипервентилацията. За пациенти с чести пристъпи на паника може да бъде полезно да практикувате „спешни дихателни упражнения“, за да ги успокоите. Полезно е да се консултирате с лекар или психолог.

Прочетете повече по темата: Хипервентилация

Продължителност и честота на употреба

Дихателните упражнения за релаксация винаги могат да се правят, ако се чувства добре. В началото може да е полезно да научите упражнения в спокойна среда, за да можете да ги използвате успешно в ежедневието. Дихателните упражнения могат да осигурят малко почивка и релакс в ежедневието в рамките на 2-3 минути, но могат да се използват и като част от общите упражнения за релаксация. По-дълбоко, по-силно дишане не трябва да се прави повече от 2-3 минути, за да се избегне хипервентилация. След кратка почивка, в която можете да дишате нормално, можете да започнете още един кръг от дихателни упражнения.