Отвличане с разширителя

Въведение

Отвличането в тазобедрената става е противодействието на аддукцията и кара крака да се разпространява навън. Това движение не се осъществява от мускулите на бедрата, а от малките и средните глутези, поради което това упражнение е много популярно при жените. Във фитнес студиите това упражнение обикновено се прави докато седите, при което колянните стави се изтласкват навън срещу съпротива.

Когато тренирате с разширителя, упражнението може да се изпълнява изправено, седнало или легнало.

Мускули, които се използват по време на отвличане

  • Среден мускул на глутеус (gluteus medius мускул)
  • Gluteus minimus мускул

Фигурална мускулатура

  1. Обтегач на бедрото
  2. Външен мускул на бедрото
  3. бицепс мускул на бедрото
  4. Дълга глава на мускула на бицепса

Описание на движението

Както при аддукцията, експандерът е вързан в контур и прикрепен към глезените на стъпалото. За да не загуби равновесие, спортистът трябва да намери твърда опора. Във фазата на контракция удълженият крак трябва да се разстила отделно от тялото и бавно да се върне в изходна позиция. Разширителят поддържа напрежение през цялото движение.

Друг начин да тренирате похитителите с разширителя, който е нежен към колянната става, е седенето. Подобно на тренировката с аддукторната машина, спортистът седи на стол и прикрепя разширителя към бедрото. Бедрата и долните крака образуват прав ъгъл в колянната става. Във фазата на контракция колянните стави се отделят една от друга и се обединяват отново.

области на приложение

Здравен спорт

в Здравен спорт се препоръчва движението в седнало положение. Спортистът завършва между 15 и 20 повторения с максимум една минута почивка между сетовете. За упражнение се изпълняват максимум 3 комплекта. За да се постигнат целите, насърчаващи здравето, трябва да се тренират коремни и гръбни мускули.


фитнес

в Фитнес спорт изберете между 12 и 15 повторения със средна до висока интензивност. Паузите са между 30 секунди и 1 минута. Освен за поддържане на здравето, фитнес тренировката е за целенасочено изграждане на мускули и подобряване на общата фитнес.

Още информация

Можете да намерите повече информация по темата тук Тренировка на мускулите на краката с разширителя

  • Аддукция с разширител
  • Клякам с разширителя
  • Тренировка на Илиопсоа с разширителя
  • Краката се къдрят с разширителя


Назад към преглед Обучение за експандери